Επίμονος πόνος στην αθλητική δραστηριότητα. Ένας καθημερινός εφιάλτης;
Η αγγλική έκφραση “Hurt doesn’t equal harm” (σε ελεύθερη μετάφραση σημαίνει “Ο πόνος δεν συνεπάγεται βλάβη”) είναι μια συνήθης νοοτροπία, μεταξύ των ατόμων που ασκούνται σε τακτική βάση είτε για λόγους αναψυχής είτε σε επαγγελματικό επίπεδο.
Άλλες φράσεις όπως “no pain no gain” (χωρίς πόνο δεν υπάρχει κέρδος) ή “ο πόνος που νιώθεις σήμερα είναι η δύναμη που θα έχεις αύριο” είναι τυπωμένα σε μπλουζάκια και τοίχους γυμναστηρίων εκπροσωπώντας την κυρίαρχη νοοτροπία στον κατ’ εξοχήν αθλητικό πληθυσμό.
Σε γενικές γραμμές, όποιος καταβάλλει προσπάθειες για βελτίωση των αθλητικών του επιδόσεων μέσα από πτυχές της άσκησης όπως η αερόβια ικανότητα, η μυϊκή δύναμη και αντοχή, η ελαστικότητα κ.α. είναι απολύτως φυσιολογικό κατά τη διάρκεια μίας προπονητικής συνεδρίας να πιέζει το σώμα του μέσα στα όρια έντονων πόνων και κόπωσης.
Όμως τι γίνεται όταν ο πόνος επιμένει για μεγάλο χρονικό διάστημα και δεν φαίνεται να υποχωρεί με προπονήσεις, φαρμακευτική αγωγή, φυσιοθεραπείες ή ακόμα και με ενέσεις;
Κατά τη διάρκεια μίας απαιτητικής προπόνησης και στο χρονικό διάστημα που ακολουθεί, πυροδοτείται μια διαδικασία προσαρμογής των ιστών, μέσω διαφορετικών συστημάτων του σώματος (κυκλοφορικό, αναπνευστικό, μυοσκελετικό κ.α.), ώστε να ανταπεξέλθουν στις νέες αυξημένες απαιτήσεις. Όταν το σώμα μας είναι υγιές, τότε ανακάμπτει από την έντονη άσκηση μέσα σε λίγες ώρες ή έως και δύο εβδομάδες αργότερα για τους αθλητές μαραθωνίου και άλλων παρόμοιων αθλημάτων αντοχής.
Για παράδειγμα, η αίσθηση της προσαρμογής του μυϊκού ιστού (αυτό που συχνά περιγράφουμε και ως “πιάσιμο”) μπορεί να ενεργοποιηθεί ακόμη και 24 ώρες μετά από την έντονη άσκηση και υποχωρεί αυτόματα μερικές ημέρες αργότερα. Ανεξάρτητα από το πόσο δύσκολη μπορεί να είναι μία προπονητική συνεδρία, θα πρέπει να είναι ευκολότερο (τουλάχιστον σε ορισμένες πτυχές του προγράμματος) για το ίδιο άτομο να εκτελέσει ακριβώς το ίδιο προπονητικό πρόγραμμα λίγες ημέρες αργότερα.
Yπάρχουν πολλές περιπτώσεις αθλητών που αγωνίζονται να βελτιώσουν την απόδοσή τους χωρίς σημαντικά αποτελέσματα λόγω επαναλαμβανόμενων υποτροπών ή πόνου που επιμένει. Όταν η εμφάνιση του πόνου συσχετίζεται άμεσα με τις προπονήσεις και δεν παρουσιάζεται βελτίωση στις αθλητικές επιδόσεις με την πάροδο του χρόνου, είναι πολύ πιθανό να οφείλεται σε κάποια παθολογία ή τραυματισμό υπέρχρησης (υπερβολική χρήση). Οι περισσότεροι τραυματισμοί υπέρχρησης παρουσιάζουν κοινά χαρακτηριστικά στη συμπεριφορά των συμπτωμάτων, όπως η επανεμφάνιση, υποτροπή ή ακόμα και η προοδευτική επιδείνωσή τους σε άσκηση μέτριας ή ήπιας έντασης.
Πληθώρα λόγων μπορεί να ευθύνονται για την πυροδότηση τραυματισμών υπέρχρησης σε έναν αθλητή. Σε γενικές γραμμές, συνήθως αποδίδεται σε ανεπάρκεια προσαρμογής των ιστών στις προπονητικές απαιτήσεις, λόγω ανισορροπίας στην αναλογία φόρτισης & ανάκαμψης. Υπάρχουν επίσης περιπτώσεις όπου έχει εμφανιστεί οξύς τραυματισμός πριν από τη σταδιακή μετατροπή σε κατάσταση χρόνιας κατάχρησης.
Αυτό προκαλείται κυρίως από πρωτογενείς υποτροπιάζοντες τραυματισμούς στο ίδιο σημείο ή δευτερευόντως λόγω της υπερβολικής καταπόνησης παρακείμενων μυοσκελετικών δομών. Άλλοι σημαντικοί παράγοντες που συμβάλλουν είναι η μεθοδολογία στην τροποποίηση των προπονητικών φορτίων, η επάρκεια του χρόνου ξεκούρασης/ανάκαμψης κατά την εκτέλεση των ασκήσεων ή μεταξύ των προπονήσεων, η ποιότητα του ύπνου, η παρακολούθηση της συμπεριφοράς του πόνου, ο σχεδιασμός της προετοιμασίας κ.α.
Υπάρχουν αρκετές μυοσκελετικές παθολογίες, με χαρακτηριστικά υπέρχρησης, που επηρεάζουν άμεσα την αθλητική απόδοση. Ορισμένες από τις πιο γνωστές είναι, η αντιδραστική ή χρόνια τενοντοπάθεια, το σύνδρομο έσω διαμερίσματος κνήμης (shin splints), το σύνδρομο χρόνιας κόπωσης, μυοτενόντια σύνδρομα υπέρχρησης κ.α. Οι παθολογίες υπέρχρησης είναι επίσης ένας από τους πιο συνηθισμένους αθλητικούς τραυματισμούς σε παιδιά και εφήβους.
Ποια είναι η λύση σε μια κατάσταση υπέρχρησης;
Καθώς ο όρος “υπέρχρηση” υποδηλώνει ότι το άτομο που βιώνει πόνο έχει κάνει πάρα πολλά για αρκετό χρονικό διάστημα, κάποιος εύκολα μπορεί να υποθέσει ότι αυτό που απαιτείται είναι απλά ξεκούραση. Οι ιστοί του σώματος (οστά, μύες, σύνδεσμοι, τένοντες, χόνδροι κ.ά.) επηρεάζονται πάντα από τα προπονητικά ερεθίσματα ή από την ακινητοποίηση σε μια ατέρμονη φυσιολογική διαδικασία. Για παράδειγμα, εάν σταματήσετε να χρησιμοποιείτε για ορισμένο χρονικό διάστημα ένα συγκεκριμένο μέρος του σώματός σας αυτό θα έχει ως αποτέλεσμα, οι μύες να ατροφήσουν, τα οστά να γίνουν λιγότερο πυκνά, όπου υπάρχει χόνδρος να αρχίσει εκφυλιστική διαδικασία, ενώ οι σύνδεσμοι και οι τένοντες να χάσουν μέρος της ελαστικότητάς τους. Τα παραπάνω είναι ανεπιθύμητες παρενέργειες της ξεκούρασης για έναν αθλητή, ακόμη και σε επώδυνη κατάσταση, και στις περισσότερες παθολογίες η συνεχής προσαρμογή των προπονητικών φορτίων (με βέλτιστη φόρτιση) είναι η βασική στρατηγική αποκατάστασης στην αντιμετώπιση τραυματισμών υπέρχρησης.
Βέλτιστη φόρτιση είναι η αντικατάσταση της απόλυτης ξεκούρασης με ένα ισορροπημένο και βαθμιαία αυξανόμενο πρόγραμμα αποκατάστασης. Ένας ολοκληρωμένος σχεδιασμός αποκατάστασης βασίζεται στην ακρίβεια της διάγνωσης, την μεθοδική αξιολόγηση και αναγνώριση των συμβαλλόμενων παραγόντων, καθώς και την εφαρμογή εξατομικευμένου ασκησιολογίου.
Η λύση μπορεί να είναι απλή στην περιγραφή, αλλά στην πραγματικότητα, δεν υπάρχει ενιαία στρατηγική ή δοσολογία τύπου “one size fits all” καθώς οι τραυματισμοί αλλά και το βιοψυχοκοινωνικό υπόβαθρο του κάθε αθλητή ποικίλλουν.
Εν κατακλείδι, εάν βιώνετε πόνο που επιμένει κατά την αθλητική δραστηριότητα και έχετε διαγνωστεί με κάποια παθολογία υπέρχρησης, πιθανότατα υπάρχει ανάγκη για τροποποίηση των προπονητικών φορτίων. Κατά την διαδικασία της επιστροφής στην αθλητική δραστηριότητα, θα πρέπει επίσης να διερευνηθεί εάν υπάρχουν συμβαλλόμενοι παράγοντες που πρέπει να αντιμετωπιστούν για την πρόληψη υποτροπής του τραυματισμού.
Οι πληροφορίες που παρέχονται από αυτό το άρθρο έχουν σκοπό να σας βοηθήσουν να γίνετε πιο αποτελεσματικοί κατά την άσκηση, έτσι ώστε να επιστρέψετε με αυτοπεποίθηση στα επιθυμητά επίπεδα αθλητικής απόδοσης.
Όταν κάθε προσπάθεια για επανένταξη στην άσκηση φαίνεται αποτυχημένη τότε καλό είναι να απευθυνθείτε σε ειδικό επαγγελματία υγείας για αθλητές (ορθοπαιδικό χειρουργό ή φυσιοθεραπευτή που εξειδικεύεται στις αθλητικές κακώσεις), για να σας καθοδηγήσει με ασφάλεια πίσω στην αθλητική δραστηριότητα.
Οι ίδιες πληροφορίες δεν είναι εφαρμόσιμες στους αθλητές με πρόσφατο και οξύ τραυματισμό ή σε μεταχειρουργική κατάσταση. Η συμβολή της άσκησης σε αυτές τις περιπτώσεις θα αναλυθεί σε επόμενο, ξεχωριστό άρθρο.
Πηγές:
–https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29406788
–https://bjsm.bmj.com/content/50/5/273
–http://www.aspetar.com/journal/viewarticle.aspx?id=339#.XMBuKZMzbOQ
–https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5394138/
–https://josr-online.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13018-018-1017-5
–https://pediatrics.aappublications.org/content/119/6/1242.long
–https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/msc.1191
–https://www.painphysicianjournal.com/linkout?issn=1533-3159&vol=15&page=ES205
–https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0363546506298279
