Πόση άσκηση είναι αρκετή για να φαίνεστε καλά, να νιώθετε καλά και να είστε υγιείς;
Η σωματική άσκηση είναι μια από τις πιο σημαντικές ενέργειες (δραστηριότητες) που μπορούν να κάνουν οι άνθρωποι, όλων των ηλικιών, για να βελτιώσουν την υγεία τους. Τα πλεονεκτήματα της τακτικής σωματικής άσκησης είναι καλά τεκμηριωμένα, με βάση τα ερευνητικά στοιχεία και όλοι επωφελούνται από την άσκηση: άνδρες και γυναίκες όλων των φυλών και εθνοτήτων, μικρά παιδιά έως μεγαλύτεροι ενήλικες, γυναίκες που είναι έγκυες ή μετά τον τοκετό, άτομα που ζουν με χρόνια νοσήματα ή αναπηρία και άτομα που θέλουν να μειώσουν τον κίνδυνο χρόνιας νόσου.
Πρώτα απ΄ όλα, πριν από την έναρξη οποιουδήποτε προγράμματος άσκησης, ο ενδιαφερόμενος πρέπει να αναζητήσει ιατρική συμβουλή, αξιολόγηση και συγκατάθεση για να συμμετάσχει σε άσκηση. Δεν είναι όλα τα προγράμματα άσκησης κατάλληλα για όλους.
Ψάχνετε λόγους για να ξεκινήσετε ή να συνεχίσετε την άσκηση; Ας συζητήσουμε σχετικά με τα πλεονεκτήματα της άσκησης.
Η άσκηση περιλαμβάνει κάποια άμεσα αποτελέσματα, όπως η βραχυπρόθεσμη μείωση των συναισθημάτων κατάθλιψης και του στρες, η βελτίωση του ύπνου, της διάθεσης, της σκέψης, της μάθησης και των δεξιοτήτων κρίσης. Ένα καλό επιχείρημα για να ξεκινήσετε και να συνεχίσετε την άσκηση είναι να εστιάσετε στο πώς νιώθετε νοητικά και ψυχολογικά πριν και μετά τη άσκηση. (2)
Ωστόσο, τα περισσότερα οφέλη της άσκησης δεν είναι στιγμιαία, γι’ αυτό ας βάλουμε ρεαλιστικές προσδοκίες σχετικά με την εμφάνιση των θετικών αποτελεσμάτων. Πιο συγκεκριμένα:
- Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της πυκνότητας των οστών και της δύναμης των μυών, της αντοχής, της διαχείριση του βάρους, της σωματικής λειτουργίας, της ψυχικής υγείας, του προσδόκιμου ζωής, των καθημερινών δραστηριοτήτων και της ανεξαρτησίας του κάθε ατόμου.
- Η άσκηση συντελεί στη μείωση της θνησιμότητας, του κινδύνου εμφάνισης όλων των τύπων άνοιας, των καρδιαγγειακών παθήσεων, του διαβήτη τύπου 2 και του μεταβολικού συνδρόμου
- Μπορεί επίσης να συνδράμει στη διαχείριση χρόνιων καταστάσεων υγείας και αναπηριών μειώνοντας τον πόνο, τη νευρική βλάβη, τη βελτίωση της λειτουργίας του οργανισμού, της διάθεσης, της ποιότητας ζωής και βοηθώντας στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης και των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
- Η σωματική άσκηση είναι ένας ισχυρός σύμμαχος στην πρόληψη των πτώσεων και στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης ορισμένων καρκίνων όπως της ουροδόχου κύστης, του μαστού, του παχέος εντέρου, του ενδομητρίου, του οισοφάγου, των νεφρών, των πνευμόνων και του στομάχου. Εάν κάποιος έχει διαγνωστεί ή έχει ξεπεράσει τον καρκίνο, η τακτική σωματική δραστηριότητα όχι μόνο τον βοηθά να έχει καλύτερη ποιότητα ζωής, αλλά και να βελτιώσει τη φυσική του κατάσταση. (2)
Έχοντας περιγράψει τα οφέλη της άσκησης, ήρθε η ώρα να απαντήσουμε στην αρχική ερώτηση αυτού του άρθρου:
«Πόση άσκηση είναι αρκετή για να φαίνεστε καλά, να νιώθετε καλά και να είστε υγιείς;»
(Εικόνα από: https://onsurity-in.medium.com/creating-the-ideal-fitness-routine-based-on-your-age-c447c9a9e2fa)
Σύμφωνα με τις τελευταίες κατευθυντήριες οδηγίες του Αμερικανικού Κολλεγίου Αθλητιατρικής (ACSM) το 2018, τα παιδιά προσχολικής ηλικίας (ηλικίας 3 έως 5 ετών) πρέπει να ενθαρρύνονται να είναι σωματικά δραστήρια, με διάφορους τύπους δραστηριοτήτων, καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας για την ενίσχυση της ανάπτυξης τους. (1)
Σχετικά με τα παιδιά και τους εφήβους, θα πρέπει να ενθαρρύνονται και να τους δίνονται ευκαιρίες να συμμετέχουν σε ποικιλία σωματικών δραστηριοτήτων που είναι κατάλληλες για την ηλικία τους, οι οποίες είναι ευχάριστες – ‘’σαν παιχνίδι’’. Τα παιδιά και οι έφηβοι ηλικίας 6 έως 17 ετών θα πρέπει να κάνουν 60 λεπτά (1 ώρα) ή περισσότερο μέτριας έως έντονης σωματικής δραστηριότητας καθημερινά, η οποία θα περιλαμβάνει:
- Αερόβια άσκηση: Ως μέρος των 60 λεπτών ή περισσότερο της καθημερινής σωματικής τους δραστηριότητας, είτε μέτριας, είτε έντονης, αερόβιας σωματικής δραστηριότητας, τουλάχιστον 3 ημέρες την εβδομάδα.
- Μυϊκή ενδυνάμωση: Ως μέρος των 60 λεπτών ή περισσότερο της καθημερινής σωματικής τους δραστηριότητας, τουλάχιστον 3 ημέρες την εβδομάδα.
- Ενδυνάμωση των οστών: Ως μέρος των 60 λεπτών ή περισσότερο της καθημερινής σωματικής τους δραστηριότητας, τουλάχιστον 3 ημέρες την εβδομάδα. (1)
Όσον αφορά τους ενήλικες, για να επιτευχθούν σημαντικά οφέλη για την υγεία, θα πρέπει να κάνουν τουλάχιστον 150 λεπτά (2 ώρες και 30 λεπτά) έως 300 λεπτά (5 ώρες) την εβδομάδα μέτριας έντασης ή 75 λεπτά (1 ώρα και 15 λεπτά) έως 150 λεπτά (2 ώρες και 30 λεπτά) την εβδομάδα έντονης αερόβιας σωματικής δραστηριότητας ή ισοδύναμος συνδυασμός αερόβιας δραστηριότητας μέτριας και έντονης έντασης. Καλό θα ήταν, η αερόβια δραστηριότητα να διευρύνεται χρονικά, καθ’ όλη την εβδομάδα. Πρόσθετα πλεονεκτήματα για την υγεία μπορούν να επιτευχθούν με σωματική δραστηριότητα περισσότερη των 300 λεπτών (5 ωρών), μέτριας έντασης σωματικής δραστηριότητας την εβδομάδα. Οι ενήλικες χρειάζονται ένα πρόγραμμα σωματικής δραστηριότητας τόσο αερόβιας όσο και άσκησης ενδυνάμωσης. Για το λόγο αυτό, θα πρέπει επίσης να κάνουν δραστηριότητες μυϊκής ενδυνάμωσης μέτριας ή μεγαλύτερης έντασης, η οποία περιλαμβάνει όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες, 2 ή περισσότερες φορές την εβδομάδα. (1)
Οι ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας θα πρέπει να ακολουθήσουν ένα πρόγραμμα άσκησης, το οποίο θα περιλαμβάνει ασκήσεις ισορροπίας, αερόβιες δραστηριότητες και ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης με τον ασφαλέστερο τρόπο μέσα στην εβδομάδα. Όταν οι ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας δεν μπορούν να κάνουν 150 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας, μέτριας έντασης την εβδομάδα λόγω χρόνιων παθήσεων, θα πρέπει να είναι τόσο σωματικά δραστήριοι, όσο το επιτρέπουν οι ικανότητες και οι συνθήκες τους. (1)
Παραδείγματα αερόβιας άσκησης με βάση την έντασή τους:
| Μέτρια ένταση | Έντονη ένταση |
|---|---|
|
Γρήγορο περπάτημα (4 χιλιόμετρα την ώρα) |
Τζόκινγκ ή τρέξιμο |
|
Χαλαρή κολύμβηση |
Κολύμπι |
|
Ποδηλασία (έως 15 χιλιόμετρα την ώρα, σε επίπεδο έδαφος) |
Τένις |
|
Χαλαρό Τένις |
Έντονος χορός |
|
Χαλαρός Χορός |
Ποδηλασία (πάνω από 15 χιλιόμετρα την ώρα) |
|
Ενεργητικές μορφές γιόγκα |
Σχοινάκι |
|
Γενικές εργασίες σπιτιού και κήπου |
Βαριά δουλειά στο σπίτι ή την αυλή |
|
|
Πεζοπορία σε ανηφορικό επίπεδο ή με βαρύ σακίδιο |
|
|
Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) |
Ένας καλός τρόπος εκτίμησης της έντασης της αερόβιας δραστηριότητας είναι το Τεστ Ομιλίας.
Το άτομο που κάνει αερόβια δραστηριότητα μέτριας έντασης μπορεί να μιλήσει, αλλά όχι να τραγουδήσει, κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας. Το άτομο που κάνει δραστηριότητα έντονης έντασης δεν μπορεί να πει περισσότερες από μερικές λέξεις χωρίς να σταματήσει για μια ανάσα.
Έχοντας, λοιπόν, απαντήσει στην αρχική ερώτηση αυτού του άρθρου, είναι σημαντικό να αξιολογήσετε τις προτεραιότητες σας, προκειμένου να ξεκινήσετε ή να συνεχίσετε την άσκηση.
- Δώστε αξία στην υγεία σας.
- Προγραμματίστε την ώρα της προπόνησής σας στο ημερολόγιό σας.
- Βρείτε τρόπο να διασκεδάσετε με τη σωματική δραστηριότητά σας, αντί να τη βλέπετε ως ένα ακόμη πράγμα στη λίστα υποχρεώσεων σας. Με τόσες πολλές επιλογές άσκησης, υπάρχει κάποια μορφή ευχάριστης δραστηριότητας για όλους.
- Βρείτε ευκαιρίες για να παραμείνετε ενεργοί. Για παράδειγμα, εάν το πρόγραμμά σας δεν επιτρέπει μια πλήρη προπόνηση, βρείτε τρόπους με τους οποίους μπορείτε να έχετε μικρότερης διάρκειας δραστηριότητες. Ακόμη και σύντομες περιόδους δραστηριότητας έχουν πολλά πλεονεκτήματα.
- Αποφύγετε να κάθεστε για μεγάλες περιόδους. Σηκωθείτε όρθιοι συχνά και κινηθείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Σε περίπτωση που αντιμετωπίζετε κάποιο μυοσκελετικό, νευρολογικό πρόβλημα, μυοπεριτονιακό πόνο ή άλλο θέμα υγείας, όπως είναι κάποιο καρδιαγγειακό, αναπνευστικό νόσημα ή κάποιο νόσημα που σχετίζεται με το σάκχαρό σας, και επιθυμείτε να βελτιώσετε την υγεία σας, επικοινωνήστε μαζί μας με σκοπό να σχεδιάσουμε μαζί το πρόγραμμα θεραπευτικής άσκησής σας και να έχετε τα μέγιστα οφέλη για την υγεία σας.
Μην ξεχνάτε ότι το να παραμένετε ενεργοί αποδίδει καρπούς!
Για εξειδικευμένη φυσικοθεραπεία και φυσική αποκατάσταση στα Χανιά και στην Παλαιόχωρα, κλείστε ραντεβού μαζί μας.
Αναφορές:
- American College of Sports Medicine (ACSM), Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition, 2018.
- Ruegsegger G. N., Booth F. W. Health Benefits of Exercise. Cold Spring Harbor Perspectives in Medicine. 2017; 8(7):a029694.
